今や、コンビニエンスストアでも「マルチビタミン」というものをよく見かけます。マルチビタミンとは私たちの体にとってどんな働きをして、どういった効果をもたらしてくれるのでしょうか?

そんな栄養素を含んだ「マルチビタミン」について、ニキビ予防等の効果や、天然から取り出される成分や含まれる水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンについてもわかりやすく説明していこうと思います。

マルチビタミンとは?その効果とは?

「疲れが取れない」「肌あれが気になる」「歯ぐきから出血し易い」そういった普段の生活の中で、体の違和感や不調からビタミンを取らなければとよく言いますよね。

その中でも、「マルチビタミン」という言葉は皆さんよく聞かれると思います。

そんな、「マルチビタミン」とは何の事をいっているのか先ず説明します。

そもそも「ビタミン」とは、私たち人間の体内ではほとんどが作ることの出来ない栄養素なのです。

(一部は体内で合成できます)

元来、私たちは食物に含まれる「ビタミン」食事として摂取し、体内に取り入れ、体を中から正常化させ健康を維持してきました。

しかし、現代の高カロリーでインスタント化された食生活では体内に必要な栄養素を摂取しているとは言い難く、意識的に体に必要な栄養素を摂取する必要性が高まっています。

しかも、「アミノ酸」「オリゴ糖」「ミネラル」といったビタミン以外の栄養素にしても、一度摂取すれば体内に蓄積されるわけではなく、体外に排出されてしまうため、常にこれらの栄養素は取り続ける必要があるのです。

ならば、ビタミンが多く含まれる食事をし続ければよいのか?というとそうでもありません。

ビタミンは、調理法によっては加熱等により壊れてしまう場合もあり、かたよったビタミンの摂取ではかえって体に悪い場合もあるのです。

そういった事を考えると、ビタミンを意図的に必要量を配合したサプリメントは、「必要量のビタミンを体に取り入れる」といった事には有効な手段といえるのです。

しかし、一言に「ビタミン」といっても様々な種類があります。

ビタミンには全部で13種類の栄養素があり、そのどれも体内でつくる事ができません。

さらに、その13種類のビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けない脂溶性ビタミンの2種類に分別されます。

もちろん、ひとつのビタミンだけ多く摂取すれば体に良いというわけではありません。

たとえばビタミンAの場合、平均的な1日の推奨されている必要量は3000IUですが、妊娠前3ヵ月から妊娠3ヵ月までの間にビタミンAを1日10000単位以上摂取した妊婦から生まれた児に先天異常の割合が上昇したとの報告もあり、過剰に摂取する事は、かえって体に害を及ぼす場合もあるのです。

つまり、マルチビタミンとは体に必要なビタミンをすべてを、バランスよく配合しているビタミンという事になります。

天然成分から抽出される水溶性ビタミンとは

ここでは、マルチビタミンを各ビタミンに分けてとりあげてみます。

先ほど「ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けない脂溶性ビタミンの2種類に分別される」といういいましたが、その水溶性ビタミンの効果や特性などについて説明していきます。

まず、水溶性ビタミンとは名の通り水に溶けるビタミンで、余分に摂取した分は尿と一緒に排泄されてしまいます。

また、普段の食事からは熱を加えると壊れやすいという性質をもっており、調理によって煮たり焼いたりすると摂取できない場合が多いビタミンです。

種類としては、全部で13種類ある内の9種類となっているのですが、その9種類の水溶性ビタミンをひとつずつ説明していきます。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、体内に取り入れられた糖質を分解して、エネルギーに作り変えてくれる重要なビタミンです。

1日に摂取される推奨量としては約1.4mgで、ビタミンB1を含む食材としては、玄米・胚芽米・米ぬか・牛肉・豚肉・納豆・ハム・オレンジなどが挙げられます。

ビタミンB1の効果や効能・働きとしては、神経機能の正常維持、乗り物酔いの予防、消化を助ける、排尿をスムーズにする、手術後の痛みの緩和、といったものが挙げられます。

注意点としては、加熱すると壊れやすく、カフェインやアルコールと一緒に摂取すると破壊されてしまいます。

また、ビタミンB1が不足気味になると、体がだるくなる等の疲労感が起こりやすくなり、食欲も不振気味になります。

ビタミンB1の補給をなるべくした方が良いと思われる人では、眼精疲労になりやすい人や、肩こりや腰痛に悩む人の他、甘いものやお酒が好きな人にお勧めです。

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は、体内に取り入れられた糖質・脂質・タンパク質が分解され、エネルギーに作り変えられる時、欠かせない重要なビタミンです。

その理由としては、動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の分解に役立つ作用があり、脂質の代謝補助や皮膚・爪・毛の成長を促す働きを行うため、体を正常化するには欠かせないビタミンなのです。

1日に摂取される推奨量としては約1.6mgで、ビタミンB2を含む食材としては、鶏肉・魚類・ブロッコリー・アスパラガス・ほうれん草・牛乳・チーズ・ヨーグルトなどが挙げられます。

ビタミンB2の効果や効能・働きとしては、皮膚を保護する作用があり、肌荒れを抑える・粘膜を保護するため、口内炎を緩和する・発育の促進・生殖機能を高める・細胞の新陳代謝を補助する、といったものが挙げられます。

注意点としては、ビタミンB2が不足気味になると、髪が痛んだり、目の充血や結膜炎を起こしたりします。

ビタミンB2の補給をなるべくした方が良いと思われる人では、肌荒れになりやすい人や、口内炎ができやすい人、食事がかたよっている人にお勧めです。

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3は、糖質や脂質の分解や吸収を促進させ、糖質・脂質だけではなく、たん白質の代謝に役立つビタミンです。

また、呼吸器官にはとても良い働きをするビタミンで、気管支炎や喘息を予防する作用もあります。

また、ビタミンB3は体内でも合成できるビタミンであり、熱にも強い壊れにくいといった特性をもっています。

1日に摂取される推奨量としては約15mgNEで、ビタミンB3を含む食材としては、かつお・鯖・マグロといった魚類の他、緑黄色野菜・きのこ類・豆類・鶏肉・レバー・米ぬか・小麦胚芽などが挙げられます。

ビタミンB3の効果や効能・働きとしては、血行を良くし、脳神経の働きを強化する他、心筋梗塞の予防にも役立ち、善玉コレステロールを増加させる作用があります。

注意点としては、ビタミンB3が不足気味になると、下痢や頭痛・皮膚のかゆみが起きやすくなります。

ビタミンB3の補給をなるべくした方が良いと思われる人では、喘息や気管支炎に悩む人、血行不良の方、お酒をよく飲む人にお勧めです。

パントテン酸(ビタミンBのひとつです)

パントテン酸は、脂質・糖質・たん白質の代謝に役立ち、コレステロール・ホルモン・免疫抗体の合成に深く関わっているビタミンです。

1日に摂取される推奨量としては約5mgで、パントテン酸を含む食材としては、鶏レバーや豚レバー、納豆、魚介類、アボガドなどに多く含まれいますが、肉・魚・果物・野菜といった食材全般にふくまれているビタミンです。

パントテン酸の効果や効能・働きとしては、自律神経や免疫力の働きを良くし、皮膚や粘膜を丈夫にする他、手足の知覚を正常に保ち、化学化合物の中で有毒なものを解毒する作用もあります。

また、そうした作用から妊婦の方や授乳婦の方は、補給を特に心がけた方が良いビタミンです。

注意点としては、パントテン酸が不足気味になると、めまいや手足のしびれが起きる場合があります。

パントテン酸の補給をなるべくした方が良いと思われる人では、妊娠中の方や、高齢の方、またお酒をよく飲む人にお勧めです。   

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6は、食事から体内に取り入れた、タンパク質やそのタンパク質から合成されるアミノ酸の代謝を促すビタミンであり、それだけではなく体内に取り入れたタンパク質の再合成や、神経の機能を正常に保ち、脳細胞の神経伝達に必要な物質の合成にも働きかける役割をもったビタミンです。

1日に摂取される推奨量としては約1.4mgで、ビタミンB6を含む食材としては、バナナ・アボガド・卵・大豆・玄米・くるみ・牛肉・鶏肉の他、ビール酵母にも多く含まれています。

ビタミンB6の効果や効能・働きとしては、女性に嬉しいものが多くあり、貧血や肌荒れを予防する他、ホルモンバランスを調整し、つわりを軽減させたり、月経前症候群を軽減させます。

また、動脈硬化の発生や肝臓に脂肪が貯まっていくのを防ぐ効果もあります。

注意点としては、ビタミンB6が不足気味になると、口内炎ができたり、貧血になったり、ニキビや吹き出物ができやすくなります。

ビタミンB6の補給をなるべくした方が良いと思われる人では、抗生物質を長い間服用されている人や、妊婦の方でつわりがひどい方、食事で加工食品を食べる事が多い人にお勧めです。

ビタミンB12(コバラミン)

ビタミンB12は、「造血のビタミン」と呼ばれるほど血液とは関わりの深い重要な栄養素であり、赤血球の生成を助けたり、神経を保護して脳の働きを正常化する作用があります。

また、ビタミンB12が体内に必要とされる量はごく微量で、よほどかたよった食事をしていなければ不足する事はありません。

1日に摂取される推奨量としては約2.4μgであり、ビタミンB12を含む食材としては、アサリ・カキといった貝類の他、ニシン・鮭・マグロといった魚類にも多く含まれ、タラバガニやハムにも含まれています。

ビタミンB12の効果や効能・働きとしては、赤血球の生成を助ける他に神経の機能を正常に保ち、神経を安定させ、集中力や記憶力を高める他、肩こりや腰痛の改善にも働きかけます。

注意点としては、ビタミンB12が不足気味になると、悪性の貧血を起こしたり、記憶力が低下して、物忘れが起きやすくなったりします。

ビタミンB12の補給をなるべくした方が良いと思われる人では、野菜だけの食事に偏りがちなベジタリアンの方や、貧血改善にも役立つため、病気によって胃を切除した方にもお勧めです。

ビタミンC(アスコルビン酸)

ビタミンCは皆さんもよく耳にするビタミンと思われますが、皮膚や血管などの形成を助けるコラーゲンの生成に役立ビタミンで、免疫力を高め、体に有害なウイルスを破壊する働きもある重要な栄養素です。

また、体に必要なエネルギーをつくる時に関わるカルニチンの生成にも役立っているビタミンです。

1日に摂取される推奨量としては約100mgで、ビタミンCを含む食材としては、パイナップル・レモン等をはじめとする柑橘類・イチゴ・キウイ・ブロッコリー・ピーマンに多く含まれています。

ビタミンCの効果や効能・働きとしては、免疫力を高め、風邪や貧血を予防する他、皮膚や血管、骨を丈夫に保ち、しみやそばかすの解消にも役立ちます。

注意点としては、ビタミンCが不足気味になると、感染症にかかりやすくなったり、肌の張りがなくなったり、歯茎から出血しやすくなるといった事が起こりやすくなります。

ビタミンCの補給をなるべくした方が良いと思われる人では、ストレスの多い方や、疲れやすい方の他、喫煙される人にもお勧めです。

葉酸(プテロイルグルタミン酸・ビタミンBのひとつです)

葉酸は、ビタミンB12と並ぶ「造血のビタミン」と呼ばれる栄養素で、正常な赤血球の生成に役立つ働きを行います。

また、遺伝子の本体ともいえるDNAをつくる作用もあり、細胞分裂を補助する働きもある重要な栄養素です。

1日に摂取される推奨量としては約240μgで、妊婦の方では2倍の480μgが1日に摂取される推奨量となります。

葉酸を含む食材としては、牛レバー・ほうれん草・白いんげん豆・うずら豆・アスパラガス・アボガド・ブロッコリー・オクラ・芽キャベツ・菜の花に多く含まれています。

葉酸の効果や効能・働きとしては、胎児の健康育成を助ける他、子宮頸がんの発生を抑え、肺がんや直腸がんの予防にも働きかけます。

注意点としては、葉酸が不足気味になると、悪性貧血や動脈硬化を起こす原因のひとつになりえます。

葉酸の補給をなるべくした方が良いと思われる人では、妊娠中の方はもちろん、これから妊娠を望む方や、野菜が苦手な人や、貧血気味の人にもお勧めです。

ビオチン(ビタミンBのひとつです)

ビオチンは、脂質・糖質・たん白質の代謝に役立ち、脂肪酸やアミノ酸の吸収や分解に作用して働きかける栄養素です。

また、食材にはさまざな物に含まれているため、偏食などしていなければ欠乏症に陥る心配はありません。

1日に摂取される推奨量としては約50μgで、ビオチンを含む食材としては、大麦・大豆・ピーナッツ・とうもろこしの他、ビール酵母にも多く含まれています。

ビオチンの効果や効能・働きとしては、皮膚や神経組織・甲状腺や生殖器官が正常に機能するためにも働きかけます。

また、爪を丈夫にしたり、アトピー性皮膚炎の軽減させる効果も期待されています。

注意点としては、ビオチンが不足気味になると、抜け毛や白髪が多くなったり、疲労しやすくなったりします。

ビオチンの補給をなるべくした方が良いと思われる人では、妊娠中の母体と胎児の健康を維持する働きがあり、妊娠中の方はもちろん、アトピー性皮膚炎に悩んでいる人にもお勧めです。

またこの9種類に及ぶ「水溶性ビタミン」の特徴からいえる事は、各ビタミンの推奨されている摂取量には差がありますが、9種類のどれに至っても重要な働きを持っているにもかかわらず、水に溶けるため体内に蓄積できないビタミンであるという事ではないでしょうか。

また、こういった事を踏まえると、それぞれのビタミンがバランスよく配合されたマルチビタミンの服用も、健康維持には効果的な手段のひとつではないかと思われます。

脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンとは、4種類ある水に溶けないビタミンなのですが、水に溶けないため、水溶性ビタミンのように尿として体外に排出される事がなく、日常の摂取量なら問題ありませんが、必要以上な量を摂取した場合、体内に蓄積されてしまい過剰症を起こす危険性がある栄養で、摂取量には注意が必要なビタミンです。

ビタミンA(レチノール)

ビタミンAは、食材でみるとほとんどが動物性食品に含まれるビタミンで、脂溶性であるために体内に貯めておく事ができます。

1日に摂取される推奨量としては約900μgRAEであり、ビタミンAを含む食材としては、レバー・うなぎ・銀ダラ・アナゴ・卵黄・プロセスチーズ・バターに多く含まれています。

ビタミンAの効果や効能・働きとしては、目の働きを正常に保ち、暗い場所に目が慣れる能力や視力の低下を防ぎ、ウイルスや病原菌の侵入を防ぐ働きがあるため、感染症を予防したり、体全体の免疫力を高める効果があります。

また、皮膚の保水性を高め、口や鼻の粘膜を丈夫にする効果もあります。

注意点としては、ビタミンAが不足気味になると、感染症にかかりやすくなったり、皮膚が弱くなる他、暗いところでは目が見えにくくなる夜盲症になってしまう場合があります。

ビタミンAの補給をなるべくした方が良いと思われる人では、アトピー性皮膚炎に悩む人や、風邪を引きやすい人、視力が弱い人にお勧めです。

ビタミンD(カルシフェロール)

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進する作用があり、その働きからもわかる通り、丈夫な骨や歯の形成に役立つビタミンです。

1日に摂取される推奨量としては約5.5μgで、ビタミンDを含む食材としては、鮭・イワシ・サバ・サンマといった魚類の他、しいたけ・ナメコ・シメジ・キクラゲなどに多く含まれています。

ビタミンDの効果や効能・働きとしては、骨や歯を丈夫にする他、骨粗しょう症の予防にも役立ち、風邪予防にも効果があります。

注意点としては、ビタミンDが不足気味になると、骨粗しょう症・骨軟化症・くる病になりやすくなる恐れがあります。

ビタミンDの補給をなるべくした方が良いと思われる人では、骨を丈夫にする効果から、成長期のお子さんや、老年期の人、妊娠中・授乳中の方にお勧めです。

ビタミンE(トコフェロール)

ビタミンEは、体の正常化に役立つビタミンで、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病を引き起こす原因のひとつとなってしま他、細胞も損傷させる「過酸化脂質」の生成を抑え、細胞の老化も防ぐ作用のあるビタミンです。

1日に摂取される推奨量としては約6.5mgであり、ビタミンEを含む食材としては、べにばな湯・ほうれん草・落花生・アーモンド・かぼちゃ・タラコなどに多く含まれています。

ビタミンEの効果や効能・働きとしては、ホルモンの分泌を円滑にし、手足の血液の流れを活発にする他、末端神経を広げ、血行を良くする働きを促し、月経痛や月経前症候群改善にも働き、更年期障害の改善にすら効力をあらわします。

また、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の予防にも効果があるようです。

注意点としては、ビタミンEが不足気味になると、生活習慣病になりやすくなったり、溶血性貧血になりやすくなる他、疲れやすくなるといった症状が出る場合があります。

ビタミンEの補給をなるべくした方が良いと思われる人では、老年期の人や、更年期障害に悩んでいる方、生理不順の人、冷え性・肩こり・頭痛・腰痛に悩まされている人にお勧めです。

ビタミンK(フィロキノン・メナキノン)

ビタミンKは、出血した時に血液を凝固させる事で出血を止める「血液凝固作用」に関わる成分を合成するビタミンであり、骨や歯の形成に役立ちますが、それだけではなく、血液中のカルシウムが不足気味になった時に骨からカルシウムが流れ出しすぎないように調整する働きを持っている、重要なビタミンです。

1日に摂取される推奨量としては約150μgであり、ビタミンKを含む食材としては、小松菜・春菊・ほうれん草といった野菜の他、納豆や卵黄・ヨーグルト・べにばな油・魚の肝油にも多く含まれています。

ビタミンKの効果や効能・働きとしては、骨を丈夫にする他、骨粗しょう症の予防に働き、血を止めやすくし、認知障害の改善にも役立ちます。

注意点としては、ビタミンKが不足気味になると、血が止まりにくくなったり、骨が弱くなる他、「突然性乳児ビタミンK欠乏症」になる恐れがあります。

ビタミンKの補給をなるべくした方が良いと思われる人では、新生児や妊娠後期の方、授乳中の人にもお勧めで、また、長期間に渡って抗生物質を服用している方にもお勧めです。

ニキビ予防にも効果のあるマルチビタミン

4種類ある脂溶性ビタミンは、4種類ある水に溶けないビタミンなのですが、必要以上な量を摂取した場合、体内に蓄積されてしまい過剰症を起こす危険性があるビタミンですが、言い換えれば「摂取量に注意しなければいけないビタミン」でもあるといえます。

マルチビタミンの効果にはニキビ予防という事もあります。
その理由は、ニキビや肌荒れにはビタミンCやB2などの成分がマルチビタミンには配合されているためです。

マルチビタミンのまとめ

マルチビタミンに含まれる、それぞれのビタミンの効果や効力・働きをみてみると、視力を向上させたり、ウイルスや病原菌の侵入を防いだり、カルシウムを補う、更年期障害の改善、骨粗しょう症の予防といった重要な役割を担っているビタミンともいえます。

その事からも考えられるのは、摂取量をバランスよく調整するためには、適量なビタミンの配合を施されたマルチビタミンは、体にとって有効な手段のひとつではないかといえます。

実質的にいえば、普段の生活リズムや食事で摂取する栄養バランスが正常化されれば、メタボリック症候群や生活習慣病の予防は可能ですが、生活習慣を変化させずらい環境にいる方も多くおられるのではないかと思います。

ならば、急激な変化をさせるのではなく、体を良好に保ちたいといった意識を高めた上で、使用上の注意事項を把握して、マルチビタミンを健康補助食品等を選び服用してみるのも、健康維持のためには良い選択のひとつなのではないでしょうか。